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纤维高的十大食物,什么食物纤维含量最高

2021-12-25 10:39:00信息来源: 互联网标签: 纤维高的食物 手机版

膳食纤维是一种多糖,因其具有的相当重要的生理作用,在很多营养师的口中被称为人体的清道夫,是与传统的流泪营养素并称的第七类营养素,每日增加膳食纤维的摄入,对人体具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用,那人们常吃的食物中有哪些纤维含量高的食物呢,含高纤维的食物有哪些呢,本文就为大家盘点十大高纤维食物,看看你喜欢吃的有没有上榜吧。

1.海带

别名:昆布、江白菜

科属:亚寒带藻类

海带是一种重要的成本低廉、营养丰富的海生资源,一般长为1.5-3m,宽15-25cm,最长者可达6m,宽可达50cm。海带是一种热量低、蛋白质适中、矿物质含量丰富的理想天然海洋食品。海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主,有助於降低血胆固醇,海带中含有甘露醇,是利尿消肿的好帮手,纤维含量最高的十大食物之一,海带还含有胶质和矿物质,有助於调理人体的生理机能,是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

海带的食用禁忌:

患有甲亢的病人不要吃海带,孕妇和乳母不要多吃海带。吃海带后不要马上喝茶也不要立刻吃酸涩的水果。因为海带中含有丰富的铁,以上两种食物都会阻碍体内铁的吸收。

2.红豆

别名:赤豆,红赤小豆

科属:豆科豇豆属

赤豆是种子供食用,煮粥、制豆沙均可的纤维含量最高的十大食物品种之一,每100g赤豆中含蛋白质21.7g,糖类60.7g,粗纤维4.9g,钙76mg,铁45mg等营养成分,红豆有刺激肠道的功效,并且能清除体内毒素和多余的水分,促进血液和水分新陈代谢,因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素,使身体健康有活力。

3.绿豆

别名:青小豆、菉豆、植豆

科属:豆科豇豆属

绿豆是种子和茎被广泛食用的排名前十的高纤维食物之一。每100克绿豆中含有蛋白质23.8克,碳水化合物58.8克,还含有胡萝卜素、维生素B1:、维生素B2:、维生素E、粗纤维和尼克酸及多种矿物质元素。  绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效,不过绿豆煮的时间不宜过长,以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

绿豆的功效与作用:

绿豆的药理作用为降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤增强食欲、保肝护肾。绿豆粉有显著降脂作用,绿豆中含有一种球蛋白和多糖,能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸,加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收。多喝绿豆汤有益於排毒。

4.山药

别名:薯蓣、怀山药

科属:薯蓣科薯蓣属

山药是块茎富含淀粉,可供蔬食的含膳食纤维最多的10种食物之一,山药是入肺、健脾、补肾的佳品。山药黏糊糊的汁液主要是黏蛋白,能保持血管弹性,还有润肺止咳的功能。含有丰富的纤维,容易让人產生饱腹感,抑制食欲,山药可与红枣搭配熬粥,或用于煲汤,也可与各种食材清炒。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题,是营养均衡的瘦身食材。

山药的功效与作用:

山药可整顿消化系统,减少皮下脂肪沉积,预防肥胖,同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白,能有效降血糖,可间接体内调节胰岛素水平。

5.薏仁

别名:薏苡仁、苡米

科属:禾本科植物

薏仁为薏苡的干燥成熟种仁,是我国传统的药食两用的保健食品,高纤维十大食物之一,每100g薏苡仁中约含有蛋白质9.4g、脂肪 2.7g、碳水化合物66.5g、VB10.33g、VB20.13g、烟酸 7.9mg、维生素E 0.22mg,膳食纤维 4.9g等营养素,能够补充人体所需营养,喝薏仁水是不错的排毒方法,直接将薏仁用开水煮烂后,适个人口味添加少许的糖,不仅能够排毒体内毒素,还可以美白皮肤。

薏仁的功效与作用:

薏仁具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓、抗炎镇痛、增强免疫力等功效。薏仁多糖含量丰富,其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。

6.糙米

别名:全谷粒米

科属:稻谷

  糙米是由米糠 、胚和胚乳三大部分组成的10种高纤维食物之一, 与白米相比,糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留,糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多,也是B族维生素的主要来源,除了B族维生素,糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

糙米的功效与作用:

因糙米中含有丰富蛋白质,维生素,具有提高机体免疫力的作用,含有不饱和酸,具有降低胆固醇,抗动脉硬化,预防心脑血管疾患的作用。丰富的膳食纤维,具有促进肠胃蠕动,防治便秘,减少肠道疾病的发生的作用。

7.地瓜

别名:凉薯,番葛,葛薯

科属:豆科豆薯属

地瓜的食用部分为肥大的块根,其皮薄而韧、肉质洁白、嫩脆、香甜多汁,食用无渣,且略带豆腥味,含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物,而且热量比较低,容易使人产生饱腹感,有助于减肥。地瓜这个膳食纤维含量高的食物之一,所含的纤维质松软易消化,可增进胃肠蠕动。如果和其它谷类食物一起吃,可以达到减肥效果。

地瓜的功效与作用

地瓜性味比较甘凉,可以生津止渴,滑肠通便,健胃益气,地瓜里的纤维质有助于防止癌细胞的生长能预防肠癌的出现。现代的研究发现地瓜里含有较多的维生素纤维素,能够在肠道中增加吸收水分,能起到润肠通便的作用。

8.芦笋

别名:露笋

科属:百合科天门冬属

芦笋在未出土的呈白色称为白笋, 出土后呈绿色称为绿笋,是纤维素含量最高的十大食物之一,即使生产地域不同,但不管是哪款芦笋品种,只要照到阳光就会变成绿芦笋,埋在土中或遮蔽阳光,就会让芦笋色泽偏白。芦笋不仅纤维素含量丰富,还含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒等微量元素,同时具有人体所必需的各种氨基酸。

芦笋的营养价值和它的养生功效

经常食用可消除疲劳,降低血压,改善心血管功能,增进食欲,提高机体代谢能力,提高免疫力,是一种高营养营养保健蔬菜.对于易上火、患有高血压的人群来说,芦笋能清热利尿,多食好处极多。

9.燕麦

科属:禾本科燕麦属

燕麦是世界性栽培作物。但主要集中产区是北半球的温带地区。燕麦的谷粒供磨面食用,或作饲料,营养价值高。以脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质与氨基酸为主要营养成分,燕麦这个高纤维的食物之一,总纤维素含量为17-21%,其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3,明显高于其他谷物。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维,因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。

燕麦的功效与作用

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便,促使粪便体积变大、水分增加,配合纤维增进胃肠蠕动,发挥通便排毒的作用。

10.洋葱

科属:百合科葱属

洋葱中的营养成分十分丰富,不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒,及纤维质等营养素,更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。是膳食纤维含量最高的十大食物之一,其中含有的两种特殊营养物质,令洋葱具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤,加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜,能分解体内积累的毒素,有助排便。

洋葱的功效与作用:

洋葱能增进胃肠蠕动,加强消化能力,且含很多的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝臟特别有益,因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖,可以给肠道内的益生菌补充养分,刺激其增长,预防便秘等问题

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